آیا سالاد واقعا یک انتخاب سالم است؟
این مسئله بستگی به چیزهایی دارد که به سبزیجات اضافه می‌کنید. چاشنی‌های مناسب می‌توانند یک وعده غذایی پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های مفید بسازند. اما سایر اجزایی که به ترکیب اضافه می‌شوند می‌توانند حاوی کالری اضافی، چربی، سدیم و قند باشند. با انتخاب های خوب، می‌توانید سالادی خوشمزه و مغذی را یکجا با هم داشته باشید.
بدترین: سالاد همراه با سس خامه‌ای (پرچرب)
سس‌هایی مثل رنچ، بلوچیز و هزار جزیره اغلب پرکالری و سرشار از چربی‌های اشباع شده ناسالم و نمک (سدیم) هستند. یک وعده غذایی شامل 2 قاشق غذاخوری معمولی از سس بلوچیز تقریباً 150 کالری و بیش از 15 گرم چربی دارد. برخی از افراد سالادشان را در نیم فنجان یا حتی مقادیر بیشتری از سس غوطه‌ور می‌سازند که حاصل آن سالادی با چربی بیشتر از چیزبرگر در کنار سیب زمینی سرخ کرده خواهد بود.
بدترین: سالاد با سس بدون چربی
بسیار خب، با سس کم کالری- بدون چربی- ادامه می‌دهیم. درسته؟ دوباره فکر کنید. برای جبران طعم، این سس‌ها لبریز از شکر و سدیم می‌شوند. چربی سالاد را خوشمزه‌تر و سالم‌تر می‌سازد. بدن شما برای دریافت و استفاده از ویتامین‌های خاصی مانند A، D، E و K به آن نیاز دارد، آماده می‌سازد. یک پژوهش نشان داد که افراد با خوردن سالاد همراه با سس‌های کم‌چرب در قیاس با کسانی از سس پرچرب استفاده می‌کنند، آنتی اکسیدان‌هایی نظیر کاروتنوئید را کمتر دریافت می‌کنند.
بهترین: از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
سس خودتان را بسازید و از مواد ناسالم آن بکاهید. با روغن زیتون شروع کنید که دارای چربی غیراشباع برای سلامت قلب است. آن را با سرکه بالزامیک یا شراب قرمز یا آبلیمو یا لیموترش ترکیب کنید. همچنین می‌توانید کمی خردل دیژون یا عسل را برای طعم دادن به آن اضافه کنید و با نمک و فلفل سیاه، سس را مزه‌دار کنید.
بدترین: سالاد مرغ سوخاری
سالاد سبز با مرغ ممکن است مانند یک وعده غذایی سالم به نظر برسد، اما توصیف‌هایی مانند “سوخاری” یا “ترد” خطوط قرمز محسوب می‌شوند. این کلمات کدهایی برای برشته شدن و سرخ شدن هستند که می‌توانند سالاد سالم را تبدیل به بمبی از کالری سازند. بدتر از آن، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد غذاهای سرخ شده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
بهترین: مرغ یا ماهی کبابی به سالاد اضافه کنید.
یک سالاد سبزیجات نمی‌تواند به تنهایی شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد— برای رفع گرسنگی به پروتئین نیاز دارید. چرا که مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین هضم شود، بنابراین ساعات بیشتری احساس سیری می‌کنید. منابع خوب پروتئین مثل سینه مرغ (26.7 گرم در 3 اونس)، ماهی سالمون (21.6 گرم در 3 اونس) و میگو (20.38 گرم در 3 اونس) هستند. حتما آنها را کباب- آب‌پز کنید یا بپزید. برخی از روش‌های پخت مثل ذغالی یا سرخ کردن، باعث اضافه شدن کره، روغن یا نان می‌شود.
بدترین: سالاد کاهو آیسبرگ (کاهوپیچ) (Iceberg Wedge Salad)
یکی از سالادهای کلاسیک به حساب می‌آید. اما آن را به قصد خوردن غذای سبک سفارش ندهید. به لطف سس بلوچیز یا سس رنچ و بیکن خرد شده، چربی آن می‌تواند چهار برابر بیشتر از چربی استیک T-bone باشد. از لحاظ ارزش غذایی نیز کاستی‌هایی دارد. به این دلیل که کاهو پیچ نسبت به سایر سبزی‌های تیره برگ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری هستند.
بهترین: سالاد اسفناج و کلم پیچ
وقتی صحبت از سبزی های برگدار می‌شود، سبزی‌های تیره‌تر بهتر است. آنها بیشترین مواد مغذی را دارند. نمونه موردی: کلم‌پیچ و اسفناج ده برابر بیشتر از کاهو پیچ حاوی ویتامین A و C برای تقویت سیستم ایمنی هستند. اسفناج و کلم‌پیچ دوست ندارید؟ سبزی جدیدی را امتحان کنید: کاهو‌های بوستون، بیب و رومی طعم ملایمی دارند، در حالی که آروگولا و شاهی آبی دارای طعم فلفلی هستند.
بهترین: سالاد سرشار از سبزیجات
ترکیبی از سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید تا طعم بهتر و غذای مغذی‌تری داشته یاشید. سبزیجات برگدار را با محصولات ترد مانند هویج، خیار یا بروکلی پر کنید. سپس یک تکه رنگی از گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، چغندر یا پیاز قرمز به آن اضافه کنید. در همین حال می‌توانید باقی مانده‌های کلم بروکسل برشته، سیب‌زمینی شیرین یا مارچوبه را نیز داخل سالاد بریزید.
بدترین: سالاد با کروتون پنیر
کروتون‌ها و تکه‌های بیکن موجود در فروشگاه سرشار از نمک هستند و مواد مغذی چندانی ندارند. مثل کرانچ؟ سعی کنید به جای آن آجیل، دانه ها یا سبزیجات ترد – مانند جیکاما و هویج – را به سالاد خود اضافه کنید. پنیر دارای کلسیم است، اما تقریباً 100 کالری در هر اونس نیز دارد. اگر واقعاً می خواهید، یک نوع کم چرب مانند فتا یا پارمزان را انتخاب کنید و فقط کمی به آن بپاشید.
بدترین: میوههای خشک، آجیل‌های شیرین
این افزودنی‌های شیرین اغلب با روغن و شکر زیادی تهیه می‌شوند. یک اونس گردو می‌تواند شامل 4 گرم (معادل یک قاشق غذاخوری) شکر باشد. ضمن اینکه میوههای خشک، آب و حجم کمتری نسبت به نوع تازه دارند. این بدان معناست که مواد مغذی کمتری دریافت می‌کنید: یک فنجان از آن معادل نصف یک میوه تازه است.
بهترین‌ها: از میوههای تازه و آجیل استفاده نمایید.
میوه به شیرینی و آنتی اکسیدان می افزاید. آجیل به شما پروتئین، فیبر و چربی سالم هدیه می‌دهد. این ترکیب از مواد مغذی سالاد شما را سیر کننده‌تر و سالم‌تر می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم آجیل می‌تواند به جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند. سعی کنید توت ها را با بادام، سیب را با گردو و هلو را با گردوی آمریکایی ترکیب کنید.
بدترین: سالاد تاکو
برخی سالادها کالری بیشتری نسبت به یک بشقاب بوریتو دارند. چرا که اساس آن بر پوسته تورتیلای سرخ شده استوار است. این “کاسه” به تنهایی می تواند نزدیک به 400 کالری و 22 گرم چربی داشته باشد. سپس آن را با حجک زیادی گوشت چرخ‌کرده، پنیر، خامه ترش و گواکامول پر می‌کنند. این سالاد می‌تواند حاوی 800 کالری انرژی باشد.
بهترین: لوبیا سیاه و سالاد آواکادو
با چاشنی لوبیا سیاه و آووکادو، طعم یک سالاد تاکو را بدون کالری اضافی دریافت کنید. لوبیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هاست و دارای پروتئین و فیبر و همچنین آهن تقویت کننده انرژی است. آووکادو مقداری چربی و فیبر را اضافه می‌کند. علاوه بر ایت، چربی‌های آن به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی، از جمله لیکوپن سالم برای قلب را دریافت کنید.
بدترین: سالاد با سس مایونز
کلمه «سالاد« غذای شما را لزوما تبدیل به انتخاب سالمی نمی‌کند. ماهی تن، مرغ بدون چربی و تخم‌مرغ آب‌پز می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند اما اگر آنها را در سس مایونز سرشار از چربی غرق کنید، خواص این مواد را از بین می‌برید. برای یک نسخه سالم‌تر، از مقدار کمی مایونز سبک و مقداری خامه ترش بدون چربی و ماست ساده استفاده کنید. و کمی خردل –که فاقد چربی یا شکر باشد- می‌تواند مزه را تا حد خوبی ارتقا دهد.
نکاتی در مورد سالاد رستوران
بسیاری از رستوران ها سالاد خود را با پنیر، پیاز سرخ شده، بیکن یا کروتون پر می‌کنند. سپس آنها را در سس غوطه‌ور می‌سازند. حتی یک سالاد کاب ساده می‌تواند حدود 1000 کالری و 85 گرم چربی داشته باشد. برای انتخاب هوشمندانه، اطلاعات غذایی رستوران را بررسی کنید و در مورد چاشنی‌های موجود در غذاها سوالاتی بپرسید.
سالادهای خانگی
وقتی سالاد خودتان را می‌سازید، بسیاری چیزها را باید کنترل کنید. می‌توانید ترکیبی از سبزیجات را ایجاد کنید و از مواد سالم‌تری استفاده کنید. بیکن کم‌چرب بوقلمون را با نوع معمولی آن و دانه‌های ترد را با کروتون جایگزین کنید. و پروتئین مورد نیاز خود را با 11.2 اونس پنیر– چاشنی‌های کالری‌دار- تامین کنید.
منبع:
webmd.com